Wenn Sie diesen Ratgeber lesen, kennen Sie sicherlich das Gefühl, wenn man extra früh zu Bett geht und dann letzten Endes doch wieder für mehrere Stunden nicht einschlafen kann. Man dreht sich von Seite zu Seite, während die Gedanken unablässig umherschweifen und das Einschlafen zusätzlich erschweren. Plötzlich fällt einem ein, dass diese oder jene Aufgabe des Tages noch liegen geblieben ist und mit einem Schlag ist man wieder hellwach und versucht verzweifelt aufs Neue einzuschlafen.

Ich hatte selber lange Zeit mit Problemen beim Einschlafen zu kämpfen und weißt deshalb genau, wie Sie sich fühlen. Mit der Zeit habe ich einige gute Maßnahmen gefunden, die mir mittlerweile dabei helfen schneller und besser einzuschlafen. Ich möchte ehrlich sein, es handelt sich dabei um keine geheimen Tricks, auf die so noch niemand gekommen wäre. Allerdings haben mir die nachfolgenden Tipps, so banal und simpel sie zum Teil sind, tatsächlich selber geholfen. Ich hoffe deshalb, dass auch Sie einige der Maßnahmen für sich anwenden und dadurch den Einschlafprozess beschleunigen können.

Tipp #1: Den Tag vor dem Einschlafen beenden

Etwas was mir persönlich sehr hilft, ist den Tag vor dem zu Bett gehen abzuschließen. Das bedeutet, dass ich alle wesentlichen noch offenen Aufgaben erledige. Damit meine ich jetzt nicht das offene Projekt im Büro, sondern eher Kleinigkeiten wie eine unausgeräumte Spülmaschine, nicht abgehängte Wäsche und ein unordentliches Zimmer. Es handelt sich dabei nur um vermeintliche Kleinigkeiten, die einem jedoch in der Summe unterbewusst das Gefühl vermitteln, am Tag nicht produktiv gewesen zu sein. In aller Regel lassen sich diese kleinere Aufgaben in weniger als 30 Minuten erledigen. Dadurch kann man beruhigten Gewissens ins Bett gehen.

Ein weiterer Vorteil dieses Tipps liegt darin, dass man so am nächsten Tag in einer aufgeräumten Wohnung aufwacht, in der nicht noch unerledigte Aufgaben des Vortages auf einen warten. Manche erweitern diesen Tipp zum besser Einschlafen sogar noch und stellen beispielsweise bereits die benötigten Zutaten für das Frühstück am nächsten Tag bereit und legen sich die Klamotten heraus, die sie am nächsten Tag anziehen wollen. All diese Handlungen haben den Effekt, dass man einen Tag erfolgreich abschließen kann und nicht im Bett liegt und das Gefühl hat, dass noch 1000 Sachen offen sind.

Tipp #2: Stress des Tages ablegen

Das größte Problem beim Einschlafen ist für viele der nicht verarbeitete Stress des Tages. Das äußert sich dann, wie bereits eingangs geschildert darin, dass die Gedanken unentwegt umherkreisen und man sich zum Teil über Stunden hinweg von Seite zu Seite dreht. Diese Schwierigkeiten einzuschlafen sind bei Weitem kein Einzelfall. So hat das Gesundheitsministerium von Saudi Arabien eine Studie durchgeführt, die das Schlafverhalten von gestressten Medizinstudenten analysiert. Mehr als 51% der Medizinstudenten leiden demnach unter durch Stress ausgelösten Schlafproblemen.

Doch alleine das Wissen, dass Sie mit dem Problem nicht alleine sind, hilft natürlich noch nicht weiter. Stattdessen sollten Sie ganz gezielt dafür sorgen, den Stress zu verarbeiten. Dabei geht es nicht darum, den Stress im Alltag zu vermeiden, da dies zwar wünschenswert, aber für die Wenigsten von uns umsetzbar ist, sondern darum, den Stress anschließend wieder zu verarbeiten. Dabei haben mir folgende 3 Dinge geholfen.

Sport

Sport ist ein exzellenter Stresskiller. Bereits nach einer halben Stunde eines Schweiß treibenden Workouts vergisst man den Alltag. Dabei ist es völlig egal, welche Sportart Sie bevorzugen. Den positiven Effekt auf den Stressabbau hat Laufen genauso wie Schwimmen, oder Zirkeltraining im Fitnessstudio. 3-5 Sporteinheiten pro Woche sind ideal. Gerade nach anstrengenden Arbeitstagen sehr zu empfehlen.

Meditation

Bereits einfachste Grundübungen aus Meditation und Yoga helfen dabei, den Stress abzubauen. Ich persönlich stelle mich aufrecht hin und strecke die Arme in die Luft. Anschließend konzentriere ich mich für 10 Atemzüge genau auf meine Atmung. Bereits nach kürzester Zeit bemerke ich, wie mein Körper herunterfährt und mein Puls ruhiger wird. Diese Übung empfehle ich unmittelbar vor dem Einschlafen.

Soziale Abwechslung

Ebenfalls für den Stressabbau sehr zu empfehlen, ist soziale Abwechslung. Damit meine ich, abends nicht alleine vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen, sondern lieber etwas gemeinsam mit Freunden zu unternehmen. So kann man beispielsweise gemeinsam zum Sport, oder aber auch etwas essen gehen. Wir sind soziale Wesen und ziehen deshalb aus dem Austausch mit Anderen viel positive Energie.

Tipp #3: Kein Bildschirmlicht vor dem Einschlafen

„Wenn ich sowieso nicht einschlafe, kann ich ja auch nochmal kurz in WhatsApp oder YouTube gucken.“ Kommt Ihnen diese Aussage bekannt vor?

Nur zu oft verleitet einen das Gefühl jetzt eh noch nicht einschlafen können dazu, nochmal kurz das Handy in die Hand zu nehmen um so wenigstens etwas zu tun zu haben. Doch genau diese Entscheidung ist fatal. Denn Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht, einen negativen Effekt auf das Einschlafen hat. Schuld daran ist die Farbtemperatur, die von den Displays ausgeht. Dazu zählt übrigens nicht nur das Smartphone, sondern auch Tablet, PC und Fernseher. Kurzum alles was ein elektronisches Display hat, sorgt für einen verzögerten Schlaf.

Deshalb sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf ein elektronisches Display schauen. Alternativ ist es ratsam, am Handy ab einer bestimmten Uhrzeit den Nachtmodus einzustellen. Bei Apple heißt diese Funktion Night Shift. Das Display zeigt dann eine wärmere Farbtemperatur an, die angenehmer für die Augen ist. Am besten ist es natürlich wenn Sie es schaffen, abends gar keine elektronischen Geräte zu verwenden, wobei ich zugeben muss, dass das auch bei mir nur in den seltensten Fällen funktioniert.

Tipp #4: Einschlafhilfen verwenden

Mein vierter Tipp um besser einzuschlafen sind sogenannte Einschlafhilfen. Dabei handelt es sich um Produkte, die für schnelleres und besseres einschlafen sorgen. So gibt es beispielsweise Apps, die den Schlaf tracken und einem dadurch wertvolle Informationen liefern, die der Verbesserung des Schlafes dienen können. Das ist insbesondere bei Durchschlafstörungen interessant.

Des Weiteren empfiehlt es sich, in eine angenehme Schlafsituation zu investieren. Dazu zählen neben dem Bett und der Matratze auch Kissen, sowie ein passendes Lattenrost. Letzteres kostet nicht viel und hat dennoch eine von Vielen unterschätzte Wirkung auf den Schlaf. Gerade wenn Ihr Lattenrost älter als 5 Jahre ist macht es Sinn, über eine Neuanschaffung nachzudenken. Hier finden Sie einen entsprechenden Lattenrost Test.

Darüber hinaus gibt es auf YouTube Playlists mit einer besonders beruhigenden Musik. Die Playlists dauern zwischen 7 und 10 Stunden und sind deshalb genau dafür geeignet, während des Schlafens abgespielt zu werden. Ich persönlich habe diese Methode bisher noch nicht ausprobiert, wenn man sich allerdings die Kommentare durchliest, kann das Abspielen von beruhigender Musik, laut der Aussagen Vieler, aber einen sehr positiven Einfluss auf das Einschlafen haben.

Tipp #5: Diese Lebensmittel vermeiden

Manche Lebensmittel haben eine sehr schlechte Auswirkung auf unsere Schlafqualität. Sie sorgen dafür, dass der Körper Nachts noch auf Hochtouren arbeiten muss, oder aber der Organismus künstlich wachgehalten wird. In diesem Zusammenhang sollten Sie deshalb auf folgende Aspekte achten:

  • Kein Alkohol konsumieren
  • Zwei Stunden vor dem Einschlafen kein Koffein mehr
  • Ebenfalls zwei Stunden vor dem Einschlafen keine Mahlzeiten mehr zu sich nehmen
  • Stark zuckerhaltige Getränke (Fanta, Sprite etc.) am Abend vermeiden

Alle erwähnten Lebensmittel haben gemeinsam, dass sie den Körper beim abschalten behindern. Das liegt daran, dass beispielsweise bei alkoholischen Getränken die Leber sofort mit dem Abbauprozess des Alkohols beginnt. Um des eigenen Schlafes willen empfiehlt es sich deshalb, insbesondere Abends auf die oben erwähnten Nahrungsmittel und Getränke zu verzichten.

Zusatztipp #5 + 1: Ein eigenes Land erträumen

Wenn Sie trotz aller bisher in diesem Artikel genannten Tipps immer noch nicht viel besser einschlafen können, ist der nachfolgende Zusatztipp genau das Richtige für Sie.

Wenn Sie im Bett liegen und einschlafen wollen, hilft es die Gedanken auf eine bestimmte Sachen zu konzentrieren. Auf dieser Funktionsweise beruht beispielsweise auch das bekannte „Schäfchen zählen“. Doch diese Methode ist zugegebenermaßen ziemlich langweilig. Deshalb ist es empfehlenswert, sich stattdessen ein eigenes Land vorzustellen. Das klingt jetzt zunächst seltsam, funktioniert aber wie folgt:

Stellen Sie sich vor, dass Sie der ultimative Baumeister sind. Sie können entscheiden, wo Ihr Land liegt, wie es geographisch und landschaftlich aussieht, welche Gesetze es gibt und so weiter. Die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt. Durch diesen kreativen Prozess schweifen Ihre Gedanken immer weiter ab, bis Sie letztendlich einschlafen. Mir persönlich hat dieses Gedankenspiel sehr geholfen und ich kann nur empfehlen, dass Sie ebenfalls einmal um besser einzuschlafen, diese Technik probieren.

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